Thử ngay các bài tập ngực với tạ đơn để có bộ ngực săn chắc

ngocntb

Bài tập ngực với tạ đơn không chỉ giúp bạn có một thân hình đẹp mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy cùng song24h.net khám phá cách thực hiện, lợi ích của bài tập này và những lưu ý quan trọng để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Top 5 bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả nhất

Tạ đơn là dụng cụ tập luyện tuyệt vời, giúp kích thích các nhóm cơ ngực hiệu quả. Không chỉ hỗ trợ phát triển vòng ngực săn chắc, các bài tập với tạ đơn còn tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sự cân đối của cơ thể.

Bài tập ngực trên với tạ đơn/Dumbbell Bench Press

Cách thực hiện:

Chuẩn bị một chiếc ghế tập phẳng, nằm ngửa trên ghế.
Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, đặt tạ ở ngang ngực, lòng bàn tay lúc này hướng về phía chân.
Đẩy tạ thẳng lên trên cho đến khi tay gần như duỗi thẳng, sau đó từ từ hạ tạ về lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tắc 10-12 lần, 3 hiệp.

Lợi ích:

Bài tập này giúp kích thích cơ ngực phát triển toàn diện.
Tăng sức mạnh cho cơ tay sau và cơ vai.

Bài tập Dumbbell Fly

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên ghế tập, mỗi tay cầm một quả tạ, nâng tạ lên cao, để hai tay gần nhau.
Từ từ mở rộng tay sang hai bên, cảm nhận cơ ngực căng ra.
Kéo tay trở lại vị trí ban đầu theo hình vòng cung, không để tạ chạm vào nhau.
Lặp lại dộng tác 12-15 lần, 3 hiệp.

Lợi ích:

Tăng độ căng và phát triển cơ ngực ngoài.
Cải thiện sự linh hoạt và phạm vi chuyển động của cơ vai.

Bài tập Dumbbell Pullover

Cách thực hiện:

Đặt lưng nằm ngang trên ghế, đầu và vai chạm ghế, hai chân đặt vững trên sàn.
Giữ tạ đơn bằng cả hai tay, đưa tạ lên cao phía trước ngực.
Hạ tạ từ từ qua đầu, cảm nhận căng cơ ngực và cơ lưng, sau đó kéo tạ trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại 10-12 lần, 3 hiệp.

Lợi ích:

Tăng chiều sâu và kích thước cơ ngực.
Kích thích cơ liên sườn và cải thiện hơi thở.

Bài tập Incline Dumbbell Press

Cách thực hiện:

Đặt ghế tập nghiêng 30-45 độ, ngồi lên ghế và cầm tạ đơn ở mỗi tay.
Đưa tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía chân.
Đẩy tạ lên cao theo đường chéo, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại 10-12 lần, 3 hiệp.

Lợi ích:

Phát triển cơ ngực trên, giúp vòng ngực đầy đặn hơn.
Tăng cường sức mạnh vai trước.

Bài tập Dumbbell Push-Up to Row

Cách thực hiện:

Đặt hai quả tạ đơn trên sàn, vào tư thế plank cao, hai tay cầm tạ.
Thực hiện một động tác hít đất, sau đó kéo một quả tạ lên sát hông.
Đổi tay và lặp lại động tác.
Thực hiện 8-10 lần mỗi tay, 3 hiệp.

Lợi ích:

Kết hợp phát triển cơ ngực và cơ lưng.
Tăng sức mạnh cho cơ tay sau và cải thiện sự ổn định của cơ thể.

Lưu ý khi tập ngực với tạ đơn

Khởi động kỹ:

Làm ấm cơ thể: Dành khoảng 5-10 phút để khởi động bằng các bài tập nhẹ nhàng như xoay khớp vai, khuỷu tay, cổ tay, chạy tại chỗ hoặc nhảy dây.
Kéo giãn cơ: Kéo giãn nhẹ nhàng các nhóm cơ ngực, vai, cánh tay để tăng độ dẻo dai và giảm nguy cơ chấn thương.

Chọn tạ phù hợp:

Bắt đầu với tạ nhẹ: Nếu bạn là người mới bắt đầu thì hãy chọn tạ có trọng lượng vừa phải để làm quen với động tác trước.
Tăng dần trọng lượng: Khi cơ bắp đã quen thì bạn có thể tăng dần trọng lượng tạ để tạo áp lực lên cơ bắp và kích thích chúng phát triển.

Thực hiện đúng kỹ thuật:

Tư thế chuẩn: Giữ lưng thẳng, chân vững chắc trên mặt đất, tránh cong lưng hoặc vặn vẹo người trong quá trình tập.
Chuyển động chậm rãi: Thực hiện động tác nâng và hạ tạ một cách chậm rãi và kiểm soát, tập trung vào cảm giác co giãn của cơ ngực.
Hít thở đều: Hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng tạ lên.

Nghe theo cơ thể:

Xem thêm: Khám phá các bài tập với dây kháng lực cho nữ ngay tại nhà

Xem thêm: Khám phá những bài tập chữa trào ngược dạ dày

Ngừng tập khi cảm thấy đau: Nếu bạn cảm thấy đau nhức quá mức thì hãy dừng tập ngay và nghỉ ngơi.
Tìm kiếm sự trợ giúp: Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe thì hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên thể hình nhé.

Các bài tập ngực với tạ đơn kể trên là lựa chọn hoàn hảo để sở hữu vòng ngực săn chắc và cân đối. Bạn cũng đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp để nhanh chóng thấy kết quả nhé!