Thiếu Calo nên ăn gì bổ bổ sung năng lượng không tăng cân

phuongttm

Trong quá trình giảm cân hoặc tập luyện thể hình, nhiều người rơi vào tình trạng thiếu calo dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt, giảm hiệu suất lao động và luyện tập. Vậy thiếu calo nên ăn gì để vừa bù năng lượng, vừa duy trì vóc dáng lý tưởng mà không gây tích mỡ thừa? Bài viết của đời sống sẽ gợi ý cho bạn những thực phẩm vàng nên ăn khi thiếu calo, đồng thời chỉ rõ sai lầm thường gặp khi ăn kiêng khắt khe.

Hiểu đúng về tình trạng thiếu calo

Calo là đơn vị đo năng lượng có được từ thức ăn và đồ uống. Khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái thiếu hụt calo – điều này có thể giúp giảm cân nếu được kiểm soát đúng.

Tuy nhiên, thiếu calo quá mức hoặc kéo dài có thể gây ra:

Mất cơ bắp
Rối loạn hormone
Mất tập trung
Rối loạn tiêu hóa
Giảm sức đề kháng

Do đó, bạn cần bổ sung calo thông minh từ thực phẩm lành mạnh thay vì nạp lại bằng đồ ngọt, chiên rán hay nước ngọt nhiều đường.

Thiếu calo nên ăn gì? Top 7 thực phẩm vừa bổ sung năng lượng vừa giữ dáng

Yến mạch nguyên chất :

Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên cám giàu chất xơ hòa tan, giúp no lâu và bổ sung năng lượng bền vững.
Một bát yến mạch nấu với nước lọc và một chút sữa hạt chỉ khoảng 150–200 kcal, rất thích hợp cho bữa sáng hoặc bữa phụ.

Khoai lang luộc

Khoai lang là thực phẩm chứa tinh bột chậm, cung cấp năng lượng mà không làm tăng đột biến đường huyết. Nếu bạn đang muốn giảm cân nhưng vẫn cần nạp calo, khoai lang là lựa chọn lý tưởng.
Ngoài ra, nhiều người thắc mắc ăn khoai lang có giảm mỡ bụng không – câu trả lời là có nếu bạn dùng đúng lượng và kết hợp chế độ ăn khoa học.

Trứng gà :

Một quả trứng gà chứa khoảng 70 kcal, nhiều protein, chất béo tốt và vitamin D. Trứng còn giúp xây dựng cơ bắp và kiểm soát cơn đói, rất phù hợp cho người đang tập gym hoặc ăn kiêng thiếu calo.

Các loại hạt như hạt bí, hạt điều, hạnh nhân

Các loại hạt là nguồn năng lượng dồi dào nhờ chứa nhiều chất béo không bão hòa, protein và khoáng chất. Tuy nhiên, bạn cần kiểm soát lượng ăn vì calo trong hạt khá cao.
Ví dụ, 100g hạt bí rang bao nhiêu calo? Câu trả lời là khoảng 550–600 kcal – vì vậy bạn chỉ nên ăn khoảng 15–20g/ngày để tránh nạp quá nhiều năng lượng.

Chuối chín :

Chuối là nguồn carb lành mạnh, dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng nhanh chóng cho người thiếu calo. Một quả chuối trung bình có khoảng 90 kcal, phù hợp cho bữa phụ hoặc trước khi tập luyện.

Sữa chua không đường kết hợp với trái cây

Sữa chua giàu lợi khuẩn giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, đồng thời bổ sung protein và canxi. Để đạt hiệu quả tối đa, bạn nên chọn sữa chua Hy Lạp và thêm một ít hoa quả như dâu, việt quất, kiwi…
Nếu bạn lo lắng về lượng canxi khi ăn ít, hãy tham khảo thêm danh sách thực phẩm giàu canxi nhất để bổ sung hợp lý, đặc biệt với người ăn kiêng dễ thiếu hụt vi chất.

Cá hồi và các loại cá béo

Cá hồi cung cấp nhiều omega-3, protein và năng lượng chất lượng cao. Một khẩu phần 100g cá hồi cung cấp khoảng 200 kcal, hỗ trợ no lâu, tăng cơ và tốt cho tim mạch.

Dấu hiệu cơ thể bạn đang thiếu calo nghiêm trọng

Nếu bạn gặp phải các biểu hiện sau, rất có thể bạn đang bị thiếu calo quá mức:

Mệt mỏi kéo dài, không có năng lượng
Cảm thấy lạnh thường xuyên
Rối loạn kinh nguyệt (ở nữ)
Rụng tóc, da khô
Khó tập trung, hay cáu gắt

Trong trường hợp này, việc điều chỉnh chế độ ăn bằng các thực phẩm lành mạnh là cực kỳ quan trọng. Không nên tiếp tục cắt giảm calo một cách cực đoan.

Nguyên tắc bổ sung calo đúng cách khi bị thiếu

Ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến: giúp kiểm soát năng lượng nạp vào tốt hơn
Ăn thành nhiều bữa nhỏ: tránh cảm giác đói cồn cào và tăng cường hấp thu
Kết hợp tập luyện nhẹ: đi bộ, yoga giúp cải thiện trao đổi chất mà không đốt quá nhiều calo
Theo dõi chỉ số TDEE/BMR cá nhân: để tính toán lượng calo cần nạp phù hợp

Có nên dùng thực phẩm chức năng để bù calo?

Thông thường, bạn không cần dùng đến thực phẩm bổ sung nếu chế độ ăn đủ dưỡng chất. Tuy nhiên, với những người:

Tập thể thao cường độ cao
Mới ốm dậy, cơ thể suy nhược
Thiếu calo do ăn kiêng quá khắt khe

… thì việc dùng thêm whey protein, sữa dinh dưỡng hoặc thanh năng lượng là hoàn toàn hợp lý – miễn sao bạn chọn loại ít đường, ít chất béo bão hòa.

Xem thêm: Canxi uống cùng kẽm được không, bổ sung thế nào đúng cách

Câu trả lời là: hãy chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo rỗng, nhiều chất xơ và protein. Tránh đường tinh luyện, thức ăn nhanh, đồ ngọt – những thứ làm bạn tăng mỡ thừa mà vẫn không đủ chất. Việc nạp calo đúng cách sẽ giúp bạn duy trì được mức năng lượng ổn định, khỏe mạnh lâu dài mà vẫn giữ được vóc dáng mong muốn.