Những bài tập gym tăng chiều cao cho người trưởng thành

ngocntb

Dù chiều cao chủ yếu do gen di truyền quyết định, nhưng người trưởng thành vẫn có thể cải thiện vóc dáng và tăng chiều cao thông qua những bài tập gym đúng cách. Các bài tập tập trung vào kéo giãn cột sống, cải thiện tư thế và thúc đẩy sức khỏe toàn diện là chìa khóa giúp bạn đạt mục tiêu.

Những bài tập gym tăng chiều cao cho người trưởng thành

Đu xà (Dead Hang)

Tác dụng: Đây là bài tập lý tưởng giúp kéo giãn cột sống và giảm áp lực lên các đĩa đệm. Đu xà giúp cải thiện chiều cao bằng cách giảm sự nén ép của xương sống do trọng lực hàng ngày.

Cách thực hiện:

Sử dụng xà đơn hoặc thanh treo chắc chắn, đứng dưới và nhảy lên để tay bám chắc vào xà.
Hai tay nắm xà với khoảng cách rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc vào trong tùy ý.
Thả lỏng toàn bộ cơ thể, giữ chân duỗi thẳng hoặc hơi co nếu cần để không chạm đất.
Duy trì tư thế đu người trong 20-30 giây, hít thở đều.
Nghỉ khoảng 1 phút, lặp lại 3-5 lần trong mỗi buổi tập.

Mẹo: Giữ cột sống thẳng tự nhiên, tránh lắc lư người để đạt hiệu quả cao nhất.

Nâng chân khi đu xà (Hanging Leg Raise)

Tác dụng: Bài tập này kết hợp giữa việc kéo giãn cột sống và tăng cường sức mạnh cơ bụng. Nó giúp cải thiện vóc dáng và hỗ trợ phát triển chiều cao.

Cách thực hiện:

Treo người trên xà, giữ khoảng cách tay rộng bằng vai.
Siết cơ bụng, từ từ nâng hai chân lên sao cho vuông góc với thân người.
Giữ chân ở tư thế nâng cao trong 1-2 giây, sau đó hạ chân xuống từ từ.
Lặp lại động tác 10-12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Mẹo: Hạn chế dùng lực từ tay hoặc lưng để nâng chân, tập trung vào cơ bụng. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể co gối thay vì duỗi thẳng chân.

Động tác rắn hổ mang (Cobra Stretch)

Tác dụng: Động tác này giúp kéo giãn cột sống, giảm đau lưng và tăng độ linh hoạt cho vùng lưng dưới.

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, lòng bàn chân úp xuống.
Đặt hai tay dưới vai, lòng bàn tay áp sát mặt sàn.
Dùng lực tay nâng phần thân trên lên, kéo căng cột sống, giữ hông chạm sàn.
Giữ tư thế này trong 15-20 giây, hít thở đều.
Thả lỏng và quay lại tư thế ban đầu, lặp lại 5-6 lần.

Mẹo: Không nên nâng quá cao nếu bạn cảm thấy căng thẳng vùng lưng dưới.

Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Tác dụng: Tăng cường cơ lưng dưới, kéo giãn cột sống và giúp cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm tập, gập gối, hai chân mở rộng bằng hông, lòng bàn chân áp sát mặt sàn.
Hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
Nâng hông lên cao, tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Giữ tư thế này trong 10-15 giây, sau đó hạ hông xuống từ từ.
Lặp lại động tác 10 lần, thực hiện 3 hiệp.

Mẹo: Siết chặt cơ mông khi nâng hông để tăng hiệu quả.